Силовая тренировка, или почему нужно тренироваться с отягощениями.
Дело в том, что зачастую мотивы, которые привлекли человека в тренажерный зал, или достаточно расплывчаты и неконкретны, или ожидания от тренировок не имеют ничего общего с реальным положением дел. Все эти «подтянуть мышцы» и «улучшить тонус мышц» (особенно это касается женщин) существуют на уровне мыслеобразов, ощущений и не имеют точного выражения. То есть с точки зрения анатомии и физиологии не существует никаких «подтягиваний мышцы» и «улучшения их тонуса».
Более того, ожидания новичков (в основном женщин) от занятий в тренажерном зале в большинстве случаев вовсе несбыточны. Ведь что такое для них тренажеры? По их мнению, «тренажер для ног» должен улучшить внешний вид ног, «тренажер для груди» — улучшить грудь, «тренажер для живота» — улучшить внешний вид живота. Под увеличением внешнего вида живота подразумевается чаще всего уменьшение их объемов и ощущение плотности, что достигается уменьшением объема подкожно-жировой клетчатки. А это вовсе не является следствием тренировки тех или иных частей тела.
Строго говоря, тренировки с отягощениями могут привести лишь к структурным изменениям (например, гипертрофия, гиперплазия) и функциональным изменениям мышц (увеличение силы, выносливости, эластичности и т.п.).
К слову, само словосочетание «силовая тренировка» зачастую не привлекает, а скорее отпугивает. В нем ощущается намёк на чрезмерные усилия, высокое давление крови и перекаченные мышцы. Хотя, мы должны понимать, насколько далеки эти стереотипы от реальности.
Короче говоря, и в случае некорректных ожиданий, как и в случае оправданных, существует большая вероятность разочарования, «затухания мотивации», скуки и других факторов, которые приведут к тому, что человек перестает посещать спортзал.
Между тем, в тренировке с отягощениями заложены такие колоссальные возможности, что она выходит в лидирующее положение среди остальных технологий оздоровительной физической культуры.
Итак, что же может дать тренировка с отягощениями, или силовая тренировка?
Адаптационные процессы, обусловленные тренировкой с отягощениями
Структурной и функциональной перестройке при силовых тренировках подвергаются сократительный аппарат скелетных мышц, эндокринная система, сосудистая система, повышается эффективность работы механизмов, обеспечивающих энергетическое обеспечение данного вида тренировки. Происходит гипертрофия скелетных мышц, в результате чего повышаются предельная мощность выполняемой ими работы и общая энергопродукция анаэробных систем.
Выделим основные системы, подвергающиеся адаптационным перестройкам, и укажем на изменения, происходящие в них, и на то положительное влияние, которое они оказывают для улучшения внешнего вида и здоровья.
- При стрессовом характере нагрузки организм включает механизм общей адаптации, заключающийся в мобилизации энергетических ресурсов, адаптивном синтезе ферментных и структурных белков, а также активизации общих защитных способностей. Такая неспецифическая реакция повышает устойчивость центральной нервной системы (ЦНС) к внешним воздействиям, нормализует процессы управления в триаде: ЦНС — нейроэндокринная система — иммунная система.
- Последовательная смена катаболических (распад) и анаболических (синтез) процессов приводит к ускорению синтеза и обновлению разнообразных клеточных структур (мембран, органелл, ферментативных комплексов и др.), тем самым снижая вероятность появления повреждений внутри клеток, приводящих к их дисфункции — болезни.
- Значительной перестройке подвергается и мышечная система. Происходит гипертрофия и, по некоторым данным, гиперплазия мышечных клеток. Это, в свою очередь, в положительную сторону изменяет внешние пропорции тела, а также повышает скорость основного обмена, что позволяет легче контролировать (или снижать) жировой компонент тела. Кроме того, сильная и сбалансированно развитая мускулатура создает мышечный корсет для позвоночника, обеспечивает условия для нормального функционирования всего опорно-двигательного аппарата, снижает риски его травм и заболеваний.
- Очень значимым результатом использования тренировок с отягощениями является повышение чувствительности мышечных клеток к инсулину. Это связано с активным использованием мышечного гликогена во время силовой тренировки. Увеличивается потребность в более эффективном депонировании (от лат. «depono» — «кладу, оставляю») глюкозы из крови в мышечные волокна, что и повышает их чувствительность к инсулину. Это улучшает контроль над жировой массой, является профилактикой инсулинрезистентности и диабета II типа – эндокринного заболевания, при котором наблюдается постоянное повышение глюкозы в крови (а в случае, если эти болезни уже существуют, положительно сказывается на их терапии).
- Активный приток крови к работающим мышцам дает нагрузку и на сосудистую систему. Повышается эластичность магистральных и периферических сосудов. Увеличивается плотность капилляров, что приводит к улучшению обеспечения тканей кислородом, гормонами и питательными веществами.
- Костная система и соединительно-тканные образования при применении значительных усилий повышают свою прочность, что является профилактикой травм и заболеваний, связанных с этими системами. В частности, силовая тренировка препятствует развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза.
- Кроме того, нагрузка на мышечную систему нормализует работу самых разнообразных органов и систем организма. Это явление обусловлено наличием так называемых моторно-висцеральных рефлексов. Эти рефлексы проявляются в виде изменения деятельности внутренних органов при раздражении или сокращении скелетной мускулатуры. В результате недостаточной двигательной активности в организме человека нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, нарушаются, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечно-сосудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.). Тренировки с отягощением эффективно препятствуют этому.
Столь широкий диапазон различных адаптационных изменений, в значительной степени влияющих на удовлетворение основных потребностей пользователя фитнес-услуг — улучшение внешнего вида и здоровья, — несомненно, ставит тренировку с отягощениями на одно из первых мест среди разнообразных оздоровительных практик.
